📖 Manuel

Habit Tracker

Workflow en 6 étapes

1. Cadrage de l'habitude

Obtenir 4 paramètres avant toute chose :

Critère de validation : l'habitude doit passer le test "pourrais-je la cocher oui/non ce soir ?". Si non, elle est trop vague — reformuler.

2. Formulation atomique

Transformer en phrase d'action au format "Je [verbe] [quantité] [moment] [lieu]" :

"Je marche 20 minutes à 7h dans le parc (avant la douche)."
"Je lis 10 pages à 22h dans mon lit."
"Je bois 500 ml d'eau en me levant, verre posé sur la table de nuit."

Règle : si l'habitude dure plus de 30 min ou implique plusieurs sous-actions, la découper en sous-habitudes distinctes.

3. Ancrage (habit stacking)

Lier la nouvelle habitude à un comportement déjà automatique :

"Après [habitude existante] → je [nouvelle habitude]."

Exemples :

• Après avoir allumé l'ordinateur → 1 min de respiration profonde
• Après avoir préparé le café → 5 min de journal
• Avant d'éteindre les lumières → vérifier le tableau de suivi

4. Calibrage de la difficulté

Utiliser la règle des 2 minutes pour démarrer :

• Première semaine : version minimaliste (2-5 min max)
• Semaine 2–3 : version cible réduite de 50 %
• Semaine 4+ : cible réelle

Grille de décision pour ajuster la difficulté :

5. Tableau de suivi (Markdown copiable)

Tracker hebdomadaire simple :

## Habitude : [Nom]
Objectif : [description atomique]

| Semaine | Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim | Score |
|---------|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|:-----:|
| S1      |  ✅  |  ✅  |  ❌  |  ✅  |  ✅  |  ✅  |  ❌  | 5/7   |
| S2      |     |     |     |     |     |     |     | /7    |
| S3      |     |     |     |     |     |     |     | /7    |
| S4      |     |     |     |     |     |     |     | /7    |

Score cible : ≥ 5/7 (71 %)

Tracker multi-habitudes (max 3) :

| Date       | Habitude 1 | Habitude 2 | Habitude 3 |
|------------|:----------:|:----------:|:----------:|
| 2026-06-24 |     ✅      |     ✅      |     ❌      |
| 2026-06-25 |            |            |            |

Tracker en texte brut (terminal/notes) :

JUIN 2026 — Lecture 10 pages
L  M  M  J  V  S  D
✓  ✓  -  ✓  ✓  ✓  -   S1: 5/7

6. Bilan hebdomadaire

Poser 3 questions fixes chaque dimanche soir (5 min max) :

1. Score : combien de jours réussis sur 7 ?
2. Bloqueur principal : quel obstacle s'est répété ?
3. Ajustement : une seule modification à tester la semaine suivante.

Template de bilan :

Semaine du [date]
Score : /7
Bloqueur : 
Ajustement :
Prochaine cible :

Règles de base

• Maximum 3 nouvelles habitudes en parallèle. Au-delà, la charge cognitive sabote tout.
• Constance > perfection. 5/7 pendant 8 semaines vaut mieux que 7/7 pendant 2 semaines.
• Règle de la non-rupture de chaîne (don't break the chain) : visualiser la série de jours réussis motive à continuer. En cas de raté, règle du "jamais deux fois de suite".
• Revue mensuelle : après 4 semaines, décider de consolider, ajuster ou abandonner une habitude avant d'en ajouter une nouvelle.

Garde-fous et anti-patterns

Bonnes pratiques 2026

• Lier physiquement le suivi à l'objet déclencheur (post-it sur la machine à café, fichier ouvert au démarrage du PC, widget téléphone).
• Compresser les habitudes de morning routine : les empiler dans un bloc de 15–20 min plutôt que les disperser dans la journée.
• Utiliser les données pour décider : si le score reste < 50 % deux semaines consécutives malgré ajustement, l'habitude n'est pas prioritaire — la retirer sans culpabilité.
• Revue trimestrielle : inventorier les habitudes actives, consolider les automatiques (> 90 % pendant 8 sem.), libérer de la capacité pour de nouvelles.