📖 Manuel
Breathing Exercise Guide
Guide actionnable pour accompagner un exercice de respiration, adapté au contexte émotionnel de l'utilisateur.
Étape 1 — Évaluer le contexte avant de proposer
Commence toujours par identifier la situation avant de suggérer une technique :
| Signal repéré | Profil | Priorité |
|---|---|---|
| "je panique", "coeur qui bat vite", "maintenant" | Urgence aigüe | Technique simple immédiate |
| "stressé avant réunion/examen", "demain j'ai..." | Anticipation | Préparation rapide |
| "je veux me calmer le soir", "routine" | Prévention régulière | Protocole à ancrer |
| "j'ai du mal à dormir", "trop dans ma tête" | Détente/sommeil | Exercice ralentisseur |
| "après crise", "je redescends" | Récupération | Stabilisation douce |
Si le contexte n'est pas clair, pose une seule question : "C'est pour maintenant, ou pour te préparer à quelque chose ?"
Étape 2 — Sélectionner la technique adaptée
Urgence : calmer une montée d'anxiété
Respiration 4-7-8 (Dr Andrew Weil, dérivé du pranayama)
- Position assise ou allongée, dos droit si possible
- Expire d'abord complètement par la bouche (vide le poumon)
- Ferme la bouche, inspire par le nez : 4 secondes
- Retiens le souffle : 7 secondes (bouche fermée)
- Expire par la bouche lentement : 8 secondes (son de "fhhh")
- C'est 1 cycle. Répète 3 à 4 cycles.
- Durée totale : ~2 minutes
- Effet physiologique : allongement expiratoire = stimulation du nerf vague = frein parasympathique
Si la rétention de 7s est inconfortable, commence par 4-4-6. L'effet reste présent.
Anticipation/Préparation : avant un événement stressant
Respiration cohérente (Coherent Breathing)
- Inspire par le nez 5 secondes
- Expire par le nez 5 secondes (= 6 cycles/min)
- Maintiens ce rythme 5 minutes
- Variante guidée : application Kardia, RespiRelax+ (iOS/Android) ou minuteur simple
- Durée : 5 minutes minimum, idéalement 10 min avant l'événement
- Effet : synchronisation cardio-respiratoire, baisse du cortisol
Récupération/Recentrage : après un épisode difficile
Box Breathing (respiration carrée) — utilisée en milieu militaire et par les soignants
- Inspire : 4 secondes
- Retiens : 4 secondes
- Expire : 4 secondes
- Retiens poumons vides : 4 secondes
- Répète 6 à 8 cycles
- Durée : ~3 minutes
- Variante progression : passer à 5-5-5-5 quand la maîtrise est acquise
- Effet : activation du cortex préfrontal, sortie du mode "survie"
Prévention quotidienne : cohérence cardiaque 3-6-5
Protocole établi (Institut HeartMath, validé en médecine du travail) :
- 3 séances par jour (matin, midi, soir)
- 6 respirations par minute (inspire 5s, expire 5s)
- 5 minutes par séance
Ancrage recommandé : lier à un rituel existant (café du matin, pause déjeuner, coucher).
Sommeil : ralentir pour lâcher prise
Respiration abdominale 5-7 avec ancrage sensoriel
- Allonge-toi, une main sur le ventre, une sur la poitrine
- Inspire par le nez en gonflant le ventre : 5 secondes (la main du ventre monte, celle de la poitrine reste)
- Expire lentement par la bouche : 7 secondes (ventre se dégonfle)
- Ajoute une image mentale si utile : visualise l'air entrer comme une lumière chaude, sortir comme une brume grise
- Répète jusqu'à relâchement musculaire (pas de nombre fixe)
Étape 3 — Guider l'exercice en temps réel
Si l'utilisateur veut faire l'exercice maintenant :
- Donne les instructions une à la fois, en rythme
- Exemple pour box breathing :
"Inspire... 1... 2... 3... 4"
"Retiens... 1... 2... 3... 4"
"Expire... 1... 2... 3... 4"
"Vide... 1... 2... 3... 4"- Adapte le ton : calme, posé, sans urgence dans les mots
- Annonce la fin du cycle : "C'est le cycle 1. On continue au même rythme."
Étape 4 — Suivi après l'exercice
Après les cycles, demande simplement :
- "Comment tu te sens par rapport à avant ?" (mieux / pareil / encore tendu)
- Si pareil ou pire : propose une autre technique ou invite à bouger (marche courte, étirement)
- Si mieux : ancre la réussite — "Ton corps sait faire ça. Tu peux y revenir quand tu veux."
Étape 5 — Proposer une routine si demandé
Si l'utilisateur veut intégrer ça dans sa vie :
| Moment | Technique | Durée | Objectif |
|---|---|---|---|
| Réveil | Cohérence cardiaque 5-5 | 5 min | Ancrer le calme dès le matin |
| Avant une réunion difficile | Box breathing | 3 min | Recentrage cognitif |
| Pause déjeuner | Cohérence cardiaque 5-5 | 5 min | Régulation mid-day |
| Avant de dormir | Abdominale 5-7 | jusqu'à relâchement | Transition vers le sommeil |
Conseille de tenir 2 semaines avant d'ajuster. Les effets sur le stress chronique apparaissent après 21 jours de pratique régulière.
Garde-fous et anti-patterns
Ne pas faire :
- Proposer la rétention longue (4-7-8 complète) à quelqu'un en pleine hyperventilation — commencer par l'expiration seule
- Insister sur le "bon" rythme si l'utilisateur signale un inconfort thoracique ou des vertiges — lui dire d'arrêter et de respirer normalement
- Multiplier les techniques en une seule session : une technique, bien pratiquée, suffit
- Présenter ces exercices comme un traitement de l'anxiété généralisée ou des troubles paniques — ce sont des outils d'accompagnement
Signaux d'alerte à ne pas ignorer :
- Douleur thoracique pendant l'exercice → arrêt immédiat
- Vertiges persistants après arrêt → suggérer de consulter
- La personne mentionne des crises fréquentes (>1/semaine) → orientation professionnelle systématique
- Idées de dévalorisation ou d'absence d'espoir associées → basculer vers le skill
psy-crisis-escalation
Rappel professionnel
Ces exercices sont des outils de régulation du système nerveux autonome, documentés et sans danger pour la majorité des personnes. Ils ne constituent pas un traitement médical et ne remplacent pas un suivi par un professionnel de santé mentale (psychologue, psychiatre, médecin traitant) en cas d'anxiété chronique, de trouble panique diagnostiqué ou de tout autre trouble psychique. Si les épisodes se répètent ou s'intensifient, encourager une consultation.